Gyakran kérdezitek tőlem, hogy mi a legjobb étel futás után. Hát ez! Minden benne van, ami szükséges: celluláris keményítő, kollagén, BCAA, glutamin, kálium, magnézium, nátrium-klorid, és esszenciális zsírsavak. A recept mellett pedig megtalálod azt is, hogy mi miért került ebbe az ételbe.

A rizottót magyar, bio minősítésű fehér rizsből készítem. Ez több szempontból is lényeges: Az Ázsiából érkező rizsnek jellemzően magas az arzén szennyezettsége, ezért választok magyar és bio termesztésűt. A barna rizs héjában antitápanyagok vannak, ugyanakkor a fehér rizs glikémiás indexe minimálisan magasabb csak, ezért esett rá a választás.

A rizsre valószínűleg még nem gondoltál BCAA és glutamin forrásként, pedig nagyon is az. 50 gramm száraz rizs vízben megfőzve, mint étrendi BCAA és glutamin forrás 

  • 294 mg leucint
  • 154 mg izoleucint
  • 217 mg valint
  • és emellett 692 mg glutamint is tartalmaz.

Csak összehasonlításként: a sportélelmiszerekben az ideálisnak mondott 1:1 glutamin : BCAA arányt találjuk, és ezen belül a 2:1:1 leucin:izoleucin:valin arányt. Random kiválasztott 1 adag energiagél BCAA tartalommal a következő összetételt nyújtja:

  • 125 mg leucin
  • 62 mg izoleucin
  • 62 mg valin

A rizst alaplében főzöm meg. Az alaplé, ha jól készíted el, rengeteg kollagént és ásványi sót tartalmaz. Az elkészítésének az a titka, hogy sokféle csontos és bőrös részt kell használni, zöldségeket, gyömbért, kurkumát, sót és borsot, és legalább 8-10 órán keresztült lassan főzd. Nálam mindig van néhány doboznyi a fagyasztóban.

Az aszalt paradicsom természetes és kitűnő kálium forrás. 1 darab asztalt paradicsom (5 gr) 171 mg káliumot és 10 mg magnéziumot tartalmaz. (Jellemzően sózva szárítják, így a legtöbb termék nátrium-kloridot is tartalmaz.)  Összehasonlításként egy random kiválasztott, futóknak ajánlott 1 darab sótabletta tartalma: 43 mg kálium, 200 mg nátrium, 15 mg magnézium.

A garnéla kollagén típusú fehérjékben gazdag, segíti az izomregenerációt, a kollagén pedig a mozgásszervek egészségét támogatja. A parmezán értékes tejzsírokat tartalmaz, ellenben tejcukrot és tejfehérjét szinte már semmit.

Íme a recept!

Hozzávalók:

  • 1 csésze (250 ml) bio magyar fehér rizs
  • 2,5 – 3 csésze alaplé
  • só, bors, apróra vágott bazsalikom
  • 12 szem aszalt paradicsom apróra vágva
  • 225 gr fagyasztott garnéla (az Aldiban szoktam vásárolni)
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál kókuszzsír
  • 3 evőkanál reszelt parmezán
  • fél lime leve

Elkészítés:

A rizst 3-4-szer átöblítem szitában, forró víz alatt, majd felöntöm az alaplével. Nagyon lassan fedő alatt főzöm, és amikor már majdnem puha, sóval, borssal, aszalt paradicsommal, bazsalikommal és a parmezánnal ízesítem. Ha nem elég krémes, adhatsz még hozzá egy kis forró vizet.

A kiolvasztott garnélát kókuszzsíron sütöm meg, sózom, és a végén szóróm rá az apróra vágott fokhagymát, majd a rizshez keverem. Végül pedig meglocsolom a lime levével.

Tökmagolajos rukkola salátával ettük.

Jó étvágyat és gyors regenerációt!

Tartozz egy valódi sportolói közösségbe, ahol nemcsak sporttal, hanem számos egészséggel kapcsolatos témában is találsz szakmai cikkeket, legyen szó a táplálkozásról, vagy a futásteljesítmény és az egészség kapcsolatáról!