Gyakran felmerülő kérdés, hogy a futás közbeni BCAA és glutamin pótlás valóban eredményez-e teljesítmény növekedést futás közben. Bár mindkettő előnyös hatásait számos klinikai kísérlet támasztja alá, a fenti konkrét kérdésre egyértelmű állásfoglalás NINCS. (A „Frissítés természetes élelmiszerekkel” szeminárium online anyagát itt éred el: https://yourhealth.store/macphersoneva/

De találtam néhány érdekességet a PubMed-en a használatukkal, hatékonyságukkal, időzítésükkel kapcsolatosan, az alábbiakban 3 konkrét tanulmányból is idézek. Illetve megmutatom a természetes élelmiszerből történő pótlásuk lehetőségét, és a futás közbeni izomvédelem Nr.1 szabályát.

A BCAA (branched-chain amino acid) az izoleucin, leucin és valin elágazó láncú aminosavak gyűjtőneve. Ezeknek az esszenciális aminosavaknak az izomépítésben és az izomlebontás megakadályozásában van szerepe.

A glutamin szintén egy aminosav, nem esszenciális, de bizonyos helyzetekben (például szöveti sérülések esetén) esszenciálissá válhat. A fehérjeszintészisben vesz részt, és a sejtek energia forrásaként is szolgálhat. (Emellett több más biokémiai folyamatban is szerepet játszik.)

Az általános (tehát nem konkrétan a futás közbeni) BCAA pótlás előnyösen befolyásolja a sportolók testösszetételét, tehát az izomszövet – zsírszövet arányát, ami növelheti a teljesítményt. Kétség kívül szerepet játszik a kalóriadeficit csökkentésében is, ugyanakkor ebben a kérdésben továbbra is a minőségi szénhidrátok és zsír kívánatosak elsődleges forrásnak. Az alábbi tanulmány is a max.!!! 1,6 – 2,4 gr/tskg fehérje bevitelt ajánlja. (veseműködés védelme!)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/

Továbbá szintén bizonyított tény, hogy az izomregenerációban fontos szerepet játszanak. Az alábbi tanulmány szerint viszont a táplálkozással bevitt napi 1,2 gr/tskg fehérje fogyasztása ugyanezt az eredményt biztosítja.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275356/

A futás közbeni izomvédelemről:

„Due to both the use of amino acids as a fuel source as well as muscle damage associated with exercise, skeletal muscle mass seems to decrease in ultra-endurance running events without breaks, as has been shown in a few case reports of ultra-endurance athletes. In contrast, in ultra-endurance events where there are breaks, skeletal muscle mass tends to remain stable.”

Mind az aminosavak energiaforrásként történő felhasználása, mind a sportolás közbeni izomsérülések tekintetében a vázizomtömeg csökken az olyan ultra futások alkalmával, ahol nincs pihenő, amint ezt az ultra állóképességi sportolókon végzett tanulmányok mutatják. Ezzel ellentétben azoknál az ultra futásoknál, ahol van közben pihenő, a vázizomzat tömege úgy tűnik, stabil marad.

„One way in which athletes may reduce the amount of endogenous protein lost, and by extension, promote recovery, is by ensuring adequate glycogen stores going into exercise and by consuming adequate energy during prolonged activity.”

Az endogén fehérjeveszteség csökkentésének, továbbá a regeneráció támogatásának egyik módja, ha megfelelő glikogén raktárakat biztosítunk a sportolás megkezdéséhez, és elegendő energiát pótolunk az elnyújtott tevékenység során.
Saját megjegyzés: izomvédelem Nr.1 szabálya!!!

„In comparison to resistance exercisers, the immediacy of dietary protein intake after exercise is critical for optimal recovery. The consumption of a snack or meal with a minimum of 20 g of protein within 30–60 min post exercise is suggested to optimally stimulate muscle protein synthesis and attenuate any existing breakdown that is ongoing from the bout of prolonged exercise.”

Összehasonlítva az erő sportokkal, az állóképességi sportolás befejezése utáni azonnali étrendi fehérje pótlásnak kritikus szerepe van az optimális regenerációban. Snack vagy étkezés formájában minimum 20 gramm protein fogyasztása ajánlott a sportolás befejezését követő 30-60 percben annak érdekében, hogy optimálisan stimulálja az izomfehérje szintézist, és csökkentse az elnyújtott aktivitás következtében történő lebontást.

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117571/

A frissítéshez ajánlott sportélelmiszerekben az ideálisnak mondott 1:1 glutamin:BCAA arányt találjuk, és ezen belül a 2:1:1 leucin:izoleucin:valin arányt. Random kiválasztott 1 adag energiagél BCAA tartalommal a következő összetételt nyújtja:
leucin: 125 mg izoleucin: 62 mg valin 62 mg

Összehasonlítva egy adag főtt rizs (50 gr száraz rizs dupla mennyiségű vízben megfőzve), mint étrendi BCAA forrás:
leucin: 294 mg izoleucin: 154 mg valin: 217 mg
és emellett 692 mg glutamint is tartalmaz.

Fontos, hogy a hétköznapi táplálkozásod is a sporttevékenységedet támogassa, ha cél a teljesítménynövelés és az egészséged fejlesztése!

Tartozz egy valódi sportolói közösségbe, ahol nemcsak sporttal, hanem számos egészséggel kapcsolatos témában is találsz szakmai cikkeket, legyen szó a táplálkozásról, vagy a futásteljesítmény és az egészség kapcsolatáról!