Alvás
Mostantól kezdve többet kell aludnod! Sajnos nagyon gyenge kifogás, a “nincs időm”. A jó teljesítményhez, és hogy az egészséged is megmaradjon, magas edzésterhelés mellett minimum napi 8 óra pihentető alvásra van szükséged.
Folyadék
A szervezetedet folyadékkal is ugyanúgy fel kell töltened, mint szénhidráttal. Kezdj el fokozatosan többet inni. A minimum a napi 2 liter víz, és ezt emeld fokozatosan az utolsó napig, akár napi 4 literig. Természetesen egyéni, hogy kinek mennyi az optimális, de biztosan több kell, mint a hétköznapokon. A jó minőségű víz szénsavmentes, nem tartalmaz nehézfémeket (például ólom a csövekből, klór a tisztításból), az összes oldott ásványianyag tartalma nem haladja meg literenként az 500 mg-ot.
Magnézium
Az izomgörcsök elkerülését optimális esetben nem a futás közben betolt, és legtöbbször emésztőrendszeri tüneteket okozó magnézium shot oldja meg. Hanem ha előre töltesz magnéziumból is. Alapesetben egy egészséges amatőr sportolónak napi 10 mg/testsúlykilogramm (lenne) a magnézium szükséglete. Nehéz terhelés előtti utolsó napokban ezt felviheted napi 15 mg/testsúlykilogrammig. (Ha eddig nem pótoltál magnéziumot, akkor maradj a max. 10 mg/tskg-nál.)
**FONTOS! **Ekkora mennyiségnél a helytelenül megválasztott sókötés komoly emésztőrendszeri tüneteket okoz. Kevésbé szofisztikáltan fogalmazva: hasmenés. A következő magnézium sókötés formákból rakd össze a napi szükségletedet, több formát alkalmazva: malát, taurát, orotát, biszglicinát, L-laktát, aszkorbát. Ennyi magnézium mellé szükséges kálium is, ezért egyél meg minden nap 5-6 szem aszalt paradicsomot mellé!